プリズナートレーニングとは？自重で鍛える最強の筋トレ法を紹介!

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プリズナートレーニングとは？

筋トレを始めたいけど、ジムに通う時間やお金がないという人は多いと思います。しかし、そんな人でも自宅で簡単にできる筋トレ法があります。それが「プリズナートレーニング」です。

プリズナートレーニングとは、アメリカの元囚人であるポール・ウェイドが監獄で学んだ自重筋トレ法です。スパルタ軍やローマの剣闘士、そして世界の監獄でひそかに受け継がれてきた究極のメソッドを体系化し、本にまとめました。その本が

プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ / ポール・ウェイド【本】

です。この本では、6つの基本動作（プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンド・プッシュアップ）を10段階に分けて紹介しています。

例えば、プッシュアップでは、最初は壁に手をついて押すウォール・プッシュアップから始めて、最終的には片手で行うワンアーム・プッシュアップまで挑戦します。各段階では、目標とする回数やセット数が示されているので、自分のレベルに合わせて進めることができます。

このように、プリズナートレーニングは、自分の体重だけを使って行う筋トレ法です。ジムや器具は不要で、自宅でも公園でもどこでもできます。そして、短時間で効果的に鍛えられます。ポール・ウェイドは、「ジム通いはムダ、プロテインは不要」と断言しています。

プリズナートレーニングでは、上がっていくステップに対して、それをクリアするために必要なのは筋力だけではありません。関節や腱、体重などもバランスよく改善されていきます。

また、一般的なジムでのトレーニングに比べ、プリズナートレーニングでは「しなやかさ」が求められる動きや普段しないような動きが多く含まれます。これにより、体の不調が改善されたり、柔軟性やバランス感覚が向上したりする効果もあります。

さらに、プリズナートレーニングは自分のペースで進められるので、運動が習慣化しやすく、心身ともに健康になれます。もちろん、筋力もしっかりとつきます。

プリズナートレーニングを実践している人たちのブログやYouTubeなどでも、その効果を実感している様子が伝わってきます。

注意してほしい事

プリズナートレーニングは体を大きくする「バルクアップ」には不向きです。体重を増やすためには、高負荷のトレーニングと高カロリーの食事が必要ですが、プリズナートレーニングは自重だけで行うトレーニングなので、負荷を自在に調整することは難しいです。また、プロテインは不要という主張もありますが、これはあくまで著者の個人的な見解であり、科学的根拠はありません。プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を手軽に摂取できる便利なサプリメントです。筋トレする人もしない人も飲んだ方が良いと言われています。

プリズナートレーニングは自重トレーニングの王道と言える本です。ジムや器具がなくても強くなりたい人におすすめです。プリズナートレーニングの効果は、見た目だけでなく、身体の機能や健康にもプラスになります。

しかし、プリズナートレーニングにも注意点があります。まず、プリズナートレーニングは自分の体重だけで行うトレーニングなので、モチベーションを保つことが難しいかもしれません。ジムや器具があれば、負荷を調整したり、目標を設定したりすることができますが、プリズナートレーニングでは自分の意志で継続しなければなりません。また、一人で行うことが多いので、孤独を感じやすいかもしれません。そこで、プリズナートレーニングを続けるためには、以下のような工夫が必要です。

トレーニング日記やカレンダーをつける
仲間や家族に報告する
SNSやブログで成果を発信する
プリズナートレーニング以外の運動も取り入れる

次に、プリズナートレーニングは正しいフォームで行わないと効果が現れないだけでなく、ケガの原因にもなります。特に初心者の方は、自分のフォームが正しいかどうか分からない場合があります。そこで、プリズナートレーニングのフォームをチェックするためには、以下のような方法があります。

鏡やカメラで自分のフォームを確認する
本や動画で参考になるフォームを見る
トレーナーや経験者にアドバイスをもらう

最後に

プリズナートレーニングはウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うことが大切です。ウォーミングアップは筋肉や関節をほぐして血流を良くし、ケガや筋肉痛を予防します。クールダウンは筋肉や心拍数を落ち着かせて回復を促します。ウォーミングアップとクールダウンには、ストレッチや軽い有酸素運動がおすすめです。

プリズナートレーニングは自重トレーニングの中でも高度なトレーニングです。そのため、無理せず自分のペースで進めることが重要です。また、注意点や工夫も参考にして、効果的かつ安全にプリズナートレーニングを楽しみましょう！