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はじめに
加圧トレーニングとは、日本で発明された血流制限トレーニングの元祖で、低負荷でも高い筋力・筋肥大効果が得られるという画期的なトレーニング方法です。
加圧トレーニングには、血流が改善される、筋力が増える、代謝が上がるなどの効果があります。
加圧トレーニングは、専門のジムやインストラクターに通う方法と、自宅でできる方法とがあります。
自宅でできる方法は、加圧ベルトや加圧ウェアを使って、家事や移動中などに「ながら加圧」することです。
これは、時間や場所を選ばずに手軽にできるので、忙しい人におすすめです。
実は、女優の深田恭子さんも自宅で加圧トレーニングをしているそうです。
深田恭子さんは、ヤッターマンのドロンジョ役で引き締まったマシュマロボディーを披露しましたが、その秘訣は加圧トレーニングだったのかもしれません。
筋トレ初心者の方でも簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
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加圧トレーニングの方法
（深田恭子さんと同じトレーニングではありません）
加圧トレーニングは、専用のベルトを腕や脚に巻いて圧力をかけることで、動脈流をゆるく抑えて静脈流のみを制限することで行います。
このようにすることで、筋肉が低酸素状態になり、その結果、体内環境が変化します。
加圧トレーニングでは、一般的なトレーニングよりも低い負荷（1RMの20～30%程度）で行いますが、高い負荷（1RMの65%以上）で行う場合と同様の効果が得られます。
また、加圧トレーニングは短時間（15～20分程度）で行えるため、時間がない人や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。
加圧トレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。
- 加圧トレーニングは専用のベルトを使用してください。
市販のゴムバンドやタオルなどでは適切な加圧ができませんし、危険です。 - 加圧トレーニングは専門のトレーナーに指導してもらってください。
加圧の強さや時間は個人差がありますし、過度な加圧は重篤な副作用を引き起こす可能性があります。 - 加圧トレーニングは心臓や血管に障害がある人、悪性腫瘍や感染症などの病気がある人、妊娠中や授乳中の人などは行わないでください。
事前に医師に相談してください。 - 加圧トレーニング中に貧血や皮下出血などの症状が出たらすぐにベルトを外してください。
また、加圧トレーニング後に水分補給やストレッチを行ってください。
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加圧トレーニングの効果
加圧トレーニングには、以下のような効果があります。
- 筋力・筋肥大効果
加圧トレーニングは低酸素状態によって筋肉内の速筋繊維の活動が促され、成長ホルモンの分泌が増加します。
これにより、筋力や筋肥大の向上が期待できます。
実際に、加圧トレーニングは高負荷トレーニングと同等もしくはそれ以上の筋肥大効果があるという研究があります。 - 持久力効果
加圧トレーニングは心肺機能や血流量の改善、ミトコンドリアや毛細血管の増加などにより、持久力も向上します。
また、加圧トレーニングは脂質代謝を高めることで、脂肪燃焼効果もあります。
これにより、体重や体脂肪率の減少、体型の改善が期待できます。 - アンチエイジング効果
加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を通常時の100倍～300倍に高めることができます。
成長ホルモンは骨や筋肉をつくるだけでなく、肌の若返りや免疫力の向上などにも関与します。
これにより、加圧トレーニングはアンチエイジング効果もあります。 - 肩こり・腰痛改善効果
加圧トレーニングは血行を改善することで、筋肉のこわばりや疲労物質の除去を促します。
これにより、肩こりや腰痛などの改善に役立ちます。
また、加圧トレーニングはケガや関節の負担を減らすことができるため、リハビリや予防にも有効です。
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加圧トレーニングのメリット
加圧トレーニングには以下のようなメリットがあります。
- 低負荷で高い効果が得られる
加圧トレーニングは一般的なトレーニングよりも低い負荷で行えるため、ケガや関節への負担を減らすことができます。
また、高い負荷と同様の効果が得られるため、筋力や筋肥大を目指す人にもおすすめです。 - 短時間で効率的に行える
加圧トレーニングは15～20分程度で全身を鍛えることができます。
また、回復時間も短いため、頻度や期間を調整しやすいです。
時間がない人や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。 - 年齢層や目的に対応できる
加圧トレーニングは年齢や体力に関係なく行えるトレーニング方法です。
低負荷で高い効果が得られるため、高齢者や運動初心者、ケガや病気のリハビリにも適しています。
また、ダイエットや筋肉増量、運動不足解消など、様々な目的に応じたプログラムを組むことができます。
加圧トレーニングを受けている方は5歳から80歳まで幅広い年齢層のお客様がいらっしゃり、なかにはプロのバイオリニストやお医者さんなど、体力や筋力が必要なお仕事をされている方も通われているそうです。
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加圧トレーニングのデメリット
加圧トレーニングには多くのメリットがありますが、デメリットもあります。以下に挙げます。
- 専門的な知識と指導が必要
加圧トレーニングは専用のベルトと適切な圧力をバンドにかけられる指導者（加圧インストラクター）の管理の下、行う事が必要です。
バンドをむやみに強く締めても、緩く締めても効果がない所か危険なので自己流では絶対に行わないでください。
加圧トレーニングは専門的な知識と技術を持ったインストラクターによって安全かつ効果的に行われるべきです。 - 費用がかかる
加圧トレーニングは専用のベルトと装置が必要であり、一般的なジムよりも費用がかかります。
また、インストラクターの指導料も含まれるため、月額や回数制の料金プランによっては高額になる可能性があります。
加圧トレーニングは自分の目的や予算に合わせて通うジムを選ぶことが大切です。 - 個人差がある
加圧トレーニングは個人差があるため、効果の出方や感じ方は人それぞれです。
また、加圧トレーニングは身体への負担が大きいため、体調やコンディションによっては行えない場合もあります。
加圧トレーニングは自分の身体と相談しながら無理のない範囲で行うことが重要です。
まとめ
- 加圧トレーニングは、腕や脚にベルトを巻いて血流を制限し、低負荷でも筋力や筋肥大効果が得られるトレーニング方法です。深田恭子さんも自宅で実践しています。成長ホルモンの分泌や血行の改善など、アンチエイジングや肩こりの解消にも効果があります。筋トレ初心者でも簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
- 加圧トレーニングは、ベルトで血流を制限して筋肉を低酸素状態にするトレーニング方法です。筋力や筋肥大、持久力や脂肪燃焼、成長ホルモンや血行の改善など、様々な効果があります。肩こりや腰痛の解消やケガの予防にも役立ちます。
- 加圧トレーニングは、低負荷で高い効果が得られる、短時間で効率的に行える、年齢層や目的に対応できるという3つのメリットがあります。ケガや関節への負担を減らしながら、筋力や筋肥大、ダイエットなどを目指すことができます。また、運動初心者や高齢者、体力や筋力が必要な職業の方など、幅広い人におすすめです。
- 加圧トレーニングのデメリットは、専門的な知識と指導が必要で費用がかかること、個人差があって効果や感じ方が異なること、体調やコンディションによっては行えないことなどです。加圧トレーニングは自己流ではなく、専門のインストラクターによる安全かつ効果的な指導を受けることが必要です。また、自分の身体と相談しながら無理のない範囲で行うことが大切です。
加圧トレーニングは、ベルトで血流を制限して低負荷でも高い効果が得られるトレーニング方法です。
専門のインストラクターによる指導を受けることで、安全かつ効果的に行うことができます。
費用は高いかもしれませんが、その分価値のあるトレーニングだと思います。
皆さんも、加圧トレーニングで、自分の理想の身体を手に入れましょう。
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