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有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果がありますが、同時に筋肉も分解される可能性があります。
筋肉量が減ると代謝も減り、痩せにくい体になってしまいます。
しかし、有酸素運動の前後に適切な栄養素を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、ダイエットやパフォーマンス向上に効果的な運動ができます。

この記事では、有酸素運動の前後で飲むべき栄養素とその理由、おすすめの飲み方や食品を紹介します。
体の仕組みについてしっかりと理解すれば、筋肉を増やしつつ、理想的な身体を目指すことができます。

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Table of Contents

有酸素運動の前に摂取するべき栄養素

有酸素運動の前に摂取するべき栄養素は、主に糖質とアミノ酸です。

糖質（炭水化物）

糖質は、運動時にエネルギーとして使われる主要な栄養素です。
特に筋肉内に貯蔵されている糖質（筋グリコーゲン）は、有酸素運動の初期段階で消費されます。
糖質が不足すると、エネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解される可能性があります。
また、糖質が不足すると低血糖になり、めまいや倦怠感などの症状が出ることもあります。

有酸素運動の前には、消化吸収の早い糖質を摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、脂肪燃焼をサポートします。
適量は個人差がありますが、一般的には30〜60g程度が目安です。
摂取するタイミングは、運動開始30分前までに行うことがおすすめです。

消化吸収の早い糖質を多く含む食品は以下の通りです。

バナナ
エネルギー補給用ゼリー
ハチミツ
果物ジュース
スポーツドリンク

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質を構成する成分であり、筋肉や骨、皮膚、髪、爪などのタンパク質を作る材料となります。
アミノ酸には20種類ありますが、そのうち9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸は食事やサプリメントから摂取する必要があります。
必須アミノ酸には以下のような効果があります。

イソロイシン：筋肉強化、神経機能サポート、成長促進、肝機能強化、血管拡張
ロイシン：タンパク質合成、筋肉強化、肝機能サポート
バリン：タンパク質合成、肝機能サポート、血中窒素バランス調整
ヒスチジン：成長促進、神経機能サポート、ストレス緩和、慢性関節炎緩和
リシン：免疫力向上、肝機能サポート、カルシウム吸収促進、ホルモン・酵素生成、脳卒中発症抑制
メチオニン：抑うつ効果、肝機能サポート、アレルギーによるかゆみ軽減
トリプトファン：安眠効果、セロトニン生成サポート、精神安定
フェニルアラニン：鎮痛効果、食欲抑制、精神安定
スレオニン：成長促進、新陳代謝促進、肝機能サポート

必須アミノ酸の中でもイソロイシン・ロイシン・バリンの3種類は分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれており、筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めています。
BCAAは筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労を軽減する作用があるため、運動や筋トレをする人におすすめです。

有酸素運動の前にはBCAAを含むアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぎます。
適量は個人差がありますが一般的には5〜10g程度が目安です。
摂取するタイミングは運動開始15〜30分前までに行うことがおすすめです。

BCAAを多く含む食品は以下の通りです。

赤身肉
鶏胸肉
卵
乳製品
大豆製品

またサプリメントやドリンクなども市販されています。

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コラム

一般的に、タンパク質摂取はバランスの良い栄養素摂取と健康的な食事を目指す場合に適しています。
一方、アミノ酸摂取は、特定の目的や効果を追求する場合、または特定の状況下で迅速な吸収が求められる場合に適しています。
運動やトレーニングを行う人には、アミノ酸サプリメントが運動パフォーマンスの向上や筋肉回復を助ける可能性があります。

有酸素運動後に適切な栄養素を摂取することの重要性

有酸素運動後には、運動中に消費したエネルギーや栄養素を補充することが必要です。
運動後の身体は、筋肉が疲労し、グリコーゲンなどのエネルギー源が消耗されているため、適切な栄養素を摂取しなければ身体の回復や健康維持に悪影響を及ぼすことがあります。

ここで重要なのは、適切な栄養素を摂取することです。
特に、有酸素運動後には以下の栄養素が不可欠です。

糖質

運動時にエネルギーとして使われる主要な栄養素です。
有酸素運動後は、体重1kgあたり1～1.2gの糖質を摂取することが推奨されています。
例えば、60kgの人なら60～72gの糖質を摂るということです。

ご飯（白米）：約200グラム（1膳分）
パスタ（乾燥）：約60グラム
食パン：約2枚（1枚約30グラムの糖質）
うどん（乾燥）：約80グラム
バナナ：約2本（1本約30グラムの糖質）

これらの食品を摂取することで、おおよそ糖質60グラムを摂取できます。

アミノ酸

筋肉や骨、皮膚、髪、爪などのタンパク質を作る材料です。
特に必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれるイソロイシン、ロイシン、バリンの3種類は筋肉を構成するタンパク質の約35%を占めており、筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労を軽減する作用があります。
有酸素運動後は、体重1kgあたり0.1～0.2gのBCAAを摂取することが推奨されています。
例えば、60kgの人なら6～12gのBCAAを摂るということです。
アミノ酸はプロテインやサプリメントなどから摂取できます。

タンパク質

筋肉の修復や増強に必要です。
タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪などの細胞を作る材料となります。
タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。
有酸素運動後は、体重1kgあたり0.2～0.4gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
例えば、60kgの人なら12～24gのタンパク質を摂るということです。

サラダチキン：たんぱく質約25g
プロテインバー：たんぱく質約15g
缶詰：たんぱく質約25g
ゆで卵（2個）：タンパク質量約15g

12～24gのタンパク質をコンビニで取る場合には、このような商品が良いかと思います。

水分・電解質

運動中に汗として失われる水分や電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）を補給することで、脱水症状や筋肉痙攣を予防し、体温調節や血液循環を正常に保ちます。
水分・電解質は水やスポーツドリンクなどから摂取できます。
有酸素運動後は、運動中に失った体重の150%相当の水分を摂取することが推奨されています。
例えば、運動中に1kgの体重を減らした場合は、1.5Lの水分を摂取するということです。
水分摂取量は、運動前後に体重を計測することで確認できます。
また、水分と一緒に電解質も摂取することで、水分の吸収や保持が促進されます。
電解質はスポーツドリンクや塩分を含む食品などから摂取できます。

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コラム

運動後にタンパク質が摂取出来ない場合、アミノ酸の摂取をお勧めします。
特に、分岐鎖アミノ酸（BCAA: ロイシン、イソロイシン、バリン）が筋肉の回復や成長に効果的であるとされています。
アミノ酸はすでに分解された状態で摂取されるため、消化・吸収が迅速で、筋肉組織への供給が速やかに行われます。

また、運動後45分以内は栄養素が吸収されやすいゴールデンタイムと言われています。
この時間帯にバランスの良い食事やプロテインなどを摂取することがおすすめです。
適切な栄養素を摂取し、身体を回復させることで、健康的な生活を維持することができます。

まとめ

有酸素運動は、酸素を必要とするエネルギー代謝で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用する運動です。
有酸素運動を行う前には、糖質やアミノ酸などのエネルギー源や筋肉の材料となる栄養素を摂取することが望ましいです。
有酸素運動を行った後には、糖質やタンパク質、アミノ酸などの筋肉の修復や増強に必要な栄養素や、水分や電解質などの脱水症状や筋肉痙攣を予防する栄養素を摂取することが大切です。
運動後45分以内は栄養素が吸収されやすいゴールデンタイムと言われているので、この時間帯にバランスの良い食事やプロテインなどを摂取することがおすすめです。

有酸素運動の前後で飲むべき栄養素とその理由、おすすめの飲み方や食品を紹介しました。
有酸素運動は、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させる効果的な運動ですが、そのためには適切な栄養補給が必要です。
有酸素運動の前後には、タンパク質や糖質、アミノ酸などの栄養素をバランスよく摂取しましょう。
それによって、筋肉の分解を防ぎ、代謝を高め、ダイエットやパフォーマンス向上に役立ちます。
有酸素運動をする方は、ぜひ参考にしてみてください。

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