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筋トレを始めたばかりの方は、ボディビルダーのような筋肉質な体に憧れるかもしれません。
しかし、ボディビルダーの食事を真似するのは危険です。
なぜなら、ボディビルダーの食事は、彼らの目的や体質に合わせて厳密に管理されているものであり、一般人にとっては不健康であったり、効果がなかったりするからです。
この記事では、ボディビルダーの食事の特徴や注意点、筋トレ初心者が健康的に筋肉をつけるための食事のコツを紹介します。
筋トレと食事は密接に関係していますので、正しい知識を身につけて、効率的に体づくりをしましょう。
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ボディビルダーの食事の特徴
ボディビルダーは、筋肉量や体脂肪率を最適化するために、食事にも気を遣っています。
特に大会前などは、体型やコンディションに合わせてカロリーや栄養素の摂取量を調整しています。
ボディビルダーの食事には以下のような特徴があります。
- 高タンパク質
筋肉を作るために必要なタンパク質を多く摂取します。
一般的には体重1kgあたり1.6～2.7g程度ですが、場合によっては3.5g以上摂ることもあります。
タンパク質は鶏むね肉やサラダチキン、豆腐製品、プロテインなどから摂っています。 - 低脂質
脂質はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪が増えやすくなります。
なのでボディビルダーは総摂取エネルギーの8～33％程度に抑えます。
また、植物性の油や動物性の脂肪など、種類や質にも気をつけています。 - 炭水化物制限
炭水化物はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると脂肪に変わりやすくなります。
ボディビルダーは炭水化物を制限することで体脂肪率を下げています。
特に減量期には炭水化物を減らして高タンパク低カロリーな食事を心がけています。 - 食事回数増加
食事回数を増やすことでエネルギー不足や筋肉分解を防ぎます。
ボディビルダーは1日4～7回程度に分けて食事をします 。
食事の間隔は2～4時間程度にしています。
食事の内容は、タンパク質を中心に、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂っています。
食事の量は、自分の目標や体重、活動量などに応じて調整しています。
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ボディビルダーの食事の注意点
ボディビルダーの食事は、彼らの目的や体質に合わせて厳密に管理されているものです。
一般人が真似すると、以下のような問題が起こる可能性があります。
- タンパク質過剰摂取
タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかります。
また、カルシウムの排泄が増えるため、骨粗しょう症や尿路結石などのリスクが高まります 。
タンパク質の摂取量は、一般的には体重1kgあたり0.8～1.2g程度で十分です。 - 炭水化物不足
炭水化物を不足させると、エネルギー不足や筋肉分解が起こります。
また、脳や神経系に必要なグルコースが不足すると、集中力や記憶力が低下したり、イライラしたりすることがあります 。
炭水化物の摂取量は、一般的には総摂取エネルギーの50～60％程度が目安です。 - 栄養素不足
ボディビルダーの食事は偏りがちであるため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することがあります。
栄養素不足は、免疫力や代謝機能の低下、肌荒れや貧血などの症状を引き起こす可能性があります 。
栄養素を十分に摂るためには、野菜や果物などの色々な食材を多く取り入れることが大切です。
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筋トレ初心者が健康的に筋肉をつけるための食事のコツ
筋トレ初心者が健康的に筋肉をつけるためには、以下のような食事のコツを覚えておくと良いでしょう。
- タンパク質を適切に摂取する
筋肉を作るために必要なタンパク質は、一般的には体重1kgあたり0.8～1.2g程度です。
しかし、筋トレをする場合は、体重1kgあたり1.2～1.6g程度が目安です 。
タンパク質は動物性と植物性の両方から摂ることで、必須アミノ酸のバランスを整えることができます。 - 炭水化物を適切に摂取する
炭水化物はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると脂肪に変わりやすくなります。
炭水化物の摂取量は、一般的には総摂取エネルギーの50～60％程度が目安です。
しかし、筋トレをする場合は、体重1kgあたり3～5g程度が目安です 。
炭水化物は玄米や全粒粉のパンなどの低GI食品から摂ることで、血糖値の上昇を抑えることができます。 - 脂質を適切に摂取する
脂質はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪が増えやすくなります。
脂質の摂取量は、一般的には総摂取エネルギーの20～30％程度が目安です。
しかし、筋トレをする場合は、体重1kgあたり0.8～1.2g程度が目安です 。
脂質はオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの不飽和脂肪酸を多く含む油やナッツなどから摂ることで、血液循環やホルモン分泌などに良い影響を与えることができます。 - 栄養素をバランスよく摂取する
ビタミンやミネラルなどの栄養素は、筋肉の合成や回復、免疫力や代謝機能などに必要です。
栄養素をバランスよく摂取するためには、野菜や果物などの色々な食材を多く取り入れることが大切です。
また、水分も十分に補給することで、体内の水分バランスや排泄機能を保つことができます。
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まとめ
この記事では、ボディビルダーの食事の特徴や注意点、筋トレ初心者が健康的に筋肉をつけるための食事のコツを紹介しました。
ボディビルダーの食事は、彼らの目的や体質に合わせて厳密に管理されているものであり、一般人にとっては不健康であったり、効果がなかったりすることがあります。
筋トレ初心者は、タンパク質や炭水化物や脂質などの栄養素を適切に摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけることで、健康的に筋肉をつけることができます。
筋トレと食事は密接に関係しています。
正しい知識を身につけて、効率的に体づくりをしていきましょう！