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筋トレをする際には、ダンベルやバーベル、マシンなどがいろいろとありますが、筋トレ初心者にこそダンベルはオススメです。
ダンベルは腕や肩だけでなく、腹筋や背筋など全身の筋肉を鍛えることができる万能な筋トレグッズです。
また、重さや種類によって様々なトレーニングができるので、自分のレベルや目的に合わせて調整できます。
さらに、ダンベルは物によっては持ち運びやすく、自宅やオフィスなど場所を選ばずに筋トレができます。
では、具体的にどうしてダンベルが筋トレ初心者におすすめなのでしょうか？
ここでは、ダンベルのメリットを4つ紹介します。
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ダンベルがおすすめな理由
1. 片手ずつ使える
特に筋トレにまだ慣れていない人にとっては、ターゲットにした筋肉をしっかり動かせているかというのはよくわからないものです。
バーベルやマシンのように両方で行うトレーニングは効率性の面で有利かもしれませんが、ダンベルを使い片方ずつ丁寧に行うことで筋肉に刺激が入っている感覚がわかります。
どんなにいいトレーニングをしても刺激がなければ筋肉は成長しないので、初心者のうちはまずはダンベルでその感覚を掴みたいものです。
腕のトレーニングなど片方でダンベルを持ち、もう片方でターゲット部位を触る事で感覚がつかめます。
2. 最大の可動域が取れる
マシンなどではある程度筋肉を動かせる範囲というのが決まっています。
これは動きが簡単でトレーニングしやすいというメリットである一方で、筋肉を刺激して大きくするには、やはり大きな可動域で行うことが鍵になります。
ダンベルであれば小さいので最大の可動域でトレーニングでき、ストレッチを効かせる事で高い効果が期待できます。
3. 負荷を調整しやすい
ダンベルは小さいものなら500gなどからあり、女性でも扱いやすい器具です。
自分の力に合わせて選びましょう。
重すぎると筋肉を痛めたり、軽すぎると効果が出ないだけでなく、姿勢が崩れたり、反動をつけたりしてしまう可能性があります。
ダンベルはプレート式のものを選べば、重量を自由に変えることができます。
また、同じ重量でも持ち方や動かし方によって負荷を変えることもできます。
例えば、ダンベルカールでは手のひらを上に向けて持つと上腕二頭筋に負荷がかかりますが、手のひらを内側に向けて持つと上腕筋に負荷がかかります。
ダンベルは負荷を調整しやすい器具なので、自分の目的やレベルに合わせて使い分けることができます。
4. どこのジムにもある
ダンベルというのはフィットネスの代表的器具なので、おそらくダンベルを設備していないフィットネスジムはないと思います。
重さの範囲は前途した通り、ばらつきがありますが、ダンベルを一切置いていないというところは滅多にないのでトレーニングメニューに取り組みやすいでしょう。
また自宅トレーニングでも、バーベルなどは結構スペースを取りますが、ダンベルならコンパクトで、手軽に使えるのでダンベルの使い方を覚えておけば、自宅でのトレーニングの効率性もアップします。
ダンベルの正しい使い方
ここからは、ダンベルの正しい使い方について解説します。
ダンベルは正しい使い方をしないと、せっかく頑張ってもトレーニング効果を得られないことがあります。
これから解説するダンベルがお勧めな理由3つのポイントをよく覚えておきましょう。
1. ダンベルの正しい握り方
1つ目のポイントは、ダンベルの正しい握り方です。ダンベルは、トレーニング動作の種類に応じて正しい握り方が変化します。
ダンベルを使用したトレーニングの動作は、大きく分けて次の2つです。
ダンベルを引く動作
ダンベルを引く動作のトレーニングでは、親指以外の指の付け根をシャフトに当てて少しゆるめに握ります。
この際、親指と人差し指のくぼみをシャフトに押し付けて、力強く握ってしまう方がいますが、これは間違った握り方なので注意しましょう。
ダンベルを押す動作
ダンベルを押す動作のトレーニングでは、手をシャフトに対して斜めにして握ることがポイントです。
これは、手首を曲げにくくするための持ち方です。
ダンベルのトレーニングは効果を正しく得たり怪我を予防するために、手首を固定することが原則なので覚えておきましょう。
2. ダンベルの重量の決め方
2つ目のポイントは、ダンベルの重量の決め方です。
トレーニングで使用するダンベル重量を決めるときは、「無理をしない」が最優先です。
ダンベルは多様な動きができる反面、無理をすると関節を痛めたり、筋肉を違えたり、するリスクが高まります。
ダンベルの重量は、自分の筋力に合わせて選ぶことが大切です。
一般的には、自分が無理なく10回程度反復できる重量が適正重量と言われています。
もし10回以上反復できるようなら、重量を上げる必要がありますし、逆に10回もできないようなら、重量を下げる必要があります。
また、ダンベルの重量は、トレーニングする部位や目的によっても変える必要があります。
例えば、肩や腕などの小さな筋肉を鍛える場合は、2～4kg程度の軽いダンベルで十分です。
しかし、胸や背中などの大きな筋肉を鍛える場合は、5～10kg程度の重いダンベルが必要です。
また、筋力を高めたい場合は、5回以下で反復できなくなるような重いダンベルを使いますが、筋肥大や筋持久力を高めたい場合は、8～12回程度反復できるような中程度のダンベルを使います。
3. ダンベルの正しい動作と呼吸法
3つ目のポイントは、ダンベルの正しい動作と呼吸法です。
ダンベルのトレーニングでは、正しい動作と呼吸法を意識することが重要です。
正しい動作と呼吸法をすることで、筋肉に効果的に負荷をかけることができますし、ケガや疲労の予防にもなります。
正しい動作とは？
正しい動作とは、ターゲットとなる筋肉に集中して動かすことです。
例えば、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える場合は、ひじから先だけを動かしてダンベルを持ち上げます。
この時、肩や背中や腰など他の部位に力を入れたり、反動をつけたりしないように注意します。
また、動作の速さも一定に保ちます。
急いで動かしたり止めたりすると、筋肉に負荷がかからず効果が低下します。
正しい呼吸法とは？
正しい呼吸法とは、負荷がかかる時に吐くことです。
例えば、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える場合は、ダンベルを持ち上げる時に息を吐きます。
この時、息を止めたり吸ったりしないように注意します。
息を止めると血圧が上がり、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
また、息を吸うと筋肉に酸素が行き渡らず、疲労が早くなります。
逆に、息を吐くと筋肉に酸素が行き渡り、疲労を軽減できます。
また、息を吐くことで腹圧が高まり、姿勢を安定させることができます。
まとめ
ダンベルは初心者にとっても効果的な筋トレグッズです。全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、重さや形を自分のレベルや目的に合わせて選べます。
自宅やオフィスで手軽に筋トレができるのも魅力です。
ダンベルを選ぶときは、自分に合った重さや形を見つけて、筋トレを続けましょう。