この記事には広告を含みます
筋トレをすると、筋肉が発達して見た目やパフォーマンスが向上します。
しかし、筋肉が発達するメカニズムには、筋増殖と筋肥大という2つのタイプがあります。
それぞれどのような特徴があるのでしょうか？
筋トレ初心者や挫折者が知っておくべきことを解説します。
遂に到来！RIZAPで肉も魚も食べるダイエット／無料カウンセリング受付中
筋増殖と筋肥大とは何か？
筋増殖
筋増殖とは、筋肉の細胞（筋繊維）が増えることです。
筋繊維は無数に束ねられて筋肉を構成していますが、その数が多くなると、筋肉の量や断面積が増加します。
筋増殖は主に子供や思春期の成長期に起こります。
この時期はホルモンの分泌が活発になり、細胞分裂を促進するためです。
また、高負荷で低回数の筋トレを行うことでも、ある程度の筋増殖が起こります。
筋肥大
筋肥大とは、筋繊維が太くなることです。
筋繊維は細胞内にタンパク質（アクチンやミオシン）を多く持っていますが、その量が増えると、細胞自体が太くなります。
筋肥大は主に筋トレによって起こります。
中負荷で中回数の筋トレを行うことで、筋繊維にダメージを与えて修復過程でタンパク質合成が促進されるためです。
つまり、筋増殖は筋肉の数が増えることで、筋肥大は筋肉の質が高まることを意味します。両方をバランスよく行うことで、健康的で美しい筋肉をつけることができます。
遂に到来！RIZAPで肉も魚も食べるダイエット／無料カウンセリング受付中
筋増殖と筋肥大のメリットとデメリットは何か？
筋トレをする目的は人それぞれですが、一般的には筋肉量を増やしたり、筋力を高めたり、体型を整えたりすることでしょう。
しかし、筋肉には細胞の数と繊維の太さという二つの要素があり、それぞれに影響するトレーニング方法や効果が異なります。
筋増殖のメリット
- 筋肉の数が増えることで、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、これが高いほど太りにくく痩せやすくなります。 - 筋肉の数が増えることで、筋力や持久力が向上します。
筋力とは、一回の最大力発揮時に使われる筋肉の量のことで、これが高いほど重いものを持ち上げたり動かしたりできます。
持久力とは、長時間かけて行う運動時に使われる筋肉の量のことで、これが高いほど疲れにくくなります。 - 筋肉の数が増えることで、体型が引き締まります。
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でも体積が小さくなります。
また、筋肉は皮下脂肪を押し上げて凸凹を作るため、体表面が滑らかになります。
筋増殖のデメリット
- 筋肉の数が増えることで、体重が増加します。
筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体積でも重さが違います。
体重が増えるということは、BMI（体格指数）や体脂肪率などの指標も変化します。
これらの指標は健康状態や美容面に影響するため、注意が必要です。 - 筋肉の数が増えることで、筋肉の柔軟性が低下します。
筋肉の柔軟性とは、筋肉が伸び縮みする能力のことで、これが低いと関節の可動域が狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、運動時に怪我をしやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。 - 筋肉の数が増えることで、筋肉の回復に時間がかかります。
筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受けますが、これが修復されることで成長します。
しかし、筋肉の量が多いほど修復に必要な栄養素や酸素も多くなります。
そのため、筋肉の回復には十分な休息や食事が必要です。
筋肥大のメリット
- 筋肉の繊維が太くなることで、筋力やパワーが向上します。
筋力とは、一回の最大力発揮時に使われる筋肉の量のことで、これが高いほど重いものを持ち上げたり動かしたりできます。
パワーとは、力を速く発揮する能力のことで、これが高いほど素早く動いたり跳んだりできます。 - 筋肉の繊維が太くなることで、筋肉の質が高まります。
筋肉の質とは、筋肉の密度や硬さや張りなどのことで、これが高いほど筋肉が際立って見えます。
また、筋肉の質が高いほど、筋肉に負荷をかけることで成長しやすくなります。 - 筋肉の繊維が太くなることで、体型が豊かになります。
筋肉は骨格に沿って付着していますが、筋肉の太さによって骨格の形が変化します。
例えば、胸筋や腹筋や上腕二頭筋などは筋肥大することで膨らんだり盛り上がったりします。
これによって、体型にメリハリや立体感が出ます。
筋肥大のデメリット
- 筋肉の繊維が太くなることで、血管や神経が圧迫されます。
血管や神経は筋肉の間を通っていますが、筋肉が太くなるとその隙間が狭くなります。
そのため、血流や神経伝達が悪くなります。
血流や神経伝達が悪くなると、筋肉への栄養や酸素の供給が低下したり、感覚や運動機能に障害が起こったりします。 - 筋肉の繊維が太くなることで、関節や靱帯や腱に負担がかかります。
関節や靱帯や腱は骨と骨をつなぐ役割を果たしていますが、筋肉が太くなるとその動きに影響を受けます。
そのため、関節や靱帯や腱に過度な負担がかかります。
過度な負担がかかると、関節や靱帯や腱に炎症や損傷が起こります。
炎症や損傷が起こると、痛みや腫れや可動域の制限などの症状が出ます。
これらの症状は、トレーニングのパフォーマンスを低下させたり、長期的には関節の変形や機能障害を引き起こしたりします。 - 筋肉の繊維が太くなることで、筋肉の柔軟性が低下します。
筋肉の柔軟性とは、筋肉が伸び縮みする能力のことで、これが低いと関節の可動域が狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、運動時に怪我をしやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。
遂に到来！RIZAPで肉も魚も食べるダイエット／無料カウンセリング受付中
筋増殖と筋肥大のバランスはどうすればいいか？
筋増殖と筋肥大は、筋肉の成長において重要な要素ですが、どちらか一方に偏ると、上述したようなデメリットが生じます。
また、筋増殖と筋肥大は相互に影響し合います。
例えば、筋増殖によって筋肉の数が増えると、筋肥大に必要な負荷や刺激が増えます。
逆に、筋肥大によって筋肉の質が高まると、筋増殖に必要な回復や栄養が増えます。
そのため、筋増殖と筋肥大のバランスを取ることが、効率的で健康的な筋肉の成長には必要です。
では、具体的にどうすればバランスを取れるのでしょうか？以下にいくつかのポイントを挙げます。
- トレーニング方法を変える。
筋増殖と筋肥大に効果的なトレーニング方法は異なりますが、それぞれを組み合わせることでバランスを取ることができます。
例えば、一週間のトレーニングプログラムを作るときに、月・水・金はストレングス系のトレーニングを行い、火・木・土はエンデュランス系のトレーニングを行うというように分けることができます。
また、一日のトレーニングセッション内でも、最初に重い負荷で少ない回数を行い、その後に軽い負荷で多くの回数を行うというように変化させることもできます。 - 休息や食事を調整する。
筋増殖と筋肥大に必要な休息や食事も異なりますが、それぞれを適切に摂取することでバランスを取ることができます。
例えば、休息に関しては、トレーニング後24時間から48時間は同じ部位の筋肉を休ませることが推奨されますが、その間に他の部位の筋肉をトレーニングすることで全身の筋肉の成長を促進することができます。
また、食事に関しては、タンパク質や炭水化物や脂質などの栄養素をバランスよく摂取することが重要ですが、特にタンパク質は筋肉の材料となるため、トレーニング前後や就寝前などに積極的に摂取することで筋増殖や筋肥大をサポートすることができます。 - 自分の目標や体質や年齢などに合わせる。
筋増殖と筋肥大のバランスは、個人差があります。
例えば、目標が体重や体脂肪率の減少ならば、筋増殖を優先することで基礎代謝を上げることが有効です。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、これが高いほど太りにくく痩せやすくなります。
筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉の量が多いほど基礎代謝が高くなります。
そのため、筋増殖によって筋肉の数を増やすことで、体重や体脂肪率の減少に役立ちます。
一方、目標が筋力やパワーの向上や体型の豊かさならば、筋肥大を優先することで筋肉の質を高めることが有効です。
筋肉の質とは、筋肉の密度や硬さや張りなどのことで、これが高いほど筋力やパワーが高くなります。
また、筋肉の質が高いほど、筋肉が際立って見えます。
そのため、筋肥大によって筋肉の繊維を太くすることで、筋力やパワーの向上や体型の豊かさに役立ちます。
また、体質や年齢なども考慮する必要があります。
例えば、体質が細身で太りにくいタイプ（ ectomorph ）ならば、筋増殖よりも筋肥大に重点を置くことで筋肉量を増やすことができます。
逆に、体質がぽっちゃりで太りやすいタイプ（ endomorph ）ならば、筋肥大よりも筋増殖に重点を置くことで基礎代謝を上げることができます。
また、年齢が高くなると、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンの分泌が低下するため、筋増殖が難しくなります。そのため、年齢が高いほど、筋肥大に重点を置くことで筋肉量を維持することができます。
以上が筋増殖と筋肥大のバランスを取る方法です。
遂に到来！RIZAPで肉も魚も食べるダイエット／無料カウンセリング受付中
まとめ
筋増殖と筋肥大は、筋肉の成長において重要な要素ですが、どちらか一方に偏ると、様々なデメリットが生じます。
また、筋増殖と筋肥大は相互に影響し合います。
そのため、効率的で健康的な筋肉の成長には、筋増殖と筋肥大のバランスを取ることが必要です。
バランスを取る方法としては、以下のようなポイントがあります。
- トレーニング方法を変える。
筋増殖に効果的なエンデュランス系のトレーニングと、筋肥大に効果的なストレングス系のトレーニングを組み合わせることで、筋肉の数と繊維の太さを両方高めることができます。 - 休息や食事を調整する。
筋増殖に必要な十分な休息や食事と、筋肥大に必要な適切な休息や食事を摂取することで、筋肉の回復や栄養を確保することができます。 - 自分の目標や体質や年齢などに合わせる。
自分の目標に応じて、筋増殖や筋肥大のどちらを優先するかを決めることで、効果的なトレーニングプランを作成することができます。
また、自分の体質や年齢に応じて、筋増殖や筋肥大の難易度や方法を調整することで、無理なくトレーニングを続けることができます。
この記事があなたのトレーニングに役立つことを願っています。
遂に到来！RIZAPで肉も魚も食べるダイエット／無料カウンセリング受付中