筋肉の分解とは？筋トレ初心者が知っておくべきこと

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筋トレをしている人なら、筋肉の分解という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
筋肉の分解とは、筋肉がエネルギーに変わってしまうことを指します。
筋肉の分解は、筋トレの効果を下げるだけでなく、基礎代謝や体重にも悪影響を及ぼします。

では、なぜ筋肉が分解されるのでしょうか？
筋肉の分解を防ぐにはどうすればいいのでしょうか？
この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき、筋肉の分解について説明します。

筋肉の分解とは何か？

筋肉の分解とは、筋たんぱく質がアミノ酸に分解されてしまうことを指します。
アミノ酸は、タンパク質の材料であり、筋肉や内臓などの細胞を作る重要な栄養素です。
しかし、アミノ酸はエネルギーにも変わります。
そのため、エネルギーが不足すると、身体は筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギーに変えてしまいます。
これが筋肉の分解です。

筋肉の分解が起こる原因は何か？

筋肉の分解が起こる原因は主に4つあります。

• ストレス
• オーバートレーニング
• 血中アミノ酸濃度の低下
• 摂取カロリーの低下

ストレス

ストレスは、身体に様々な影響を与えます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、炎症や免疫反応を抑えたり、血糖値を上げたりする働きがあります。

しかし、コルチゾールは筋肉を分解する作用も持っています。
コルチゾールが高くなると、身体はエネルギー源として筋肉からアミノ酸を取り出しやすくなります。
そのため、ストレスが多いと筋肉の分解が促進されます。

オーバートレーニング

オーバートレーニングとは、適切な休息や栄養補給なしに過度なトレーニングを行うことです。
オーバートレーニングになると、身体は過剰な負荷に対応するためにコルチゾールを大量に分泌します。
また、オーバートレーニングによって筋肉の破壊が起こります。
筋肉が破壊されると、アミノ酸が血液に流れ出します。
これらのことから、オーバートレーニングは筋肉の分解を引き起こします。

血中アミノ酸濃度の低下

血中アミノ酸濃度とは、血液中に含まれるアミノ酸の量のことです。
血中アミノ酸濃度が低下すると、身体は筋肉からアミノ酸を取り出して血中アミノ酸濃度を維持しようとします。
血中アミノ酸濃度が低下する原因は、食事から十分なタンパク質を摂取しないことや、長時間の空腹状態になることです。

摂取カロリーの低下

摂取カロリーとは、食事から摂取するエネルギーの量のことです。
摂取カロリーが低下すると、身体はエネルギー不足に陥ります。
エネルギー不足になると、身体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
特に、糖質が不足すると、身体は「糖新生」という過程で筋肉からブドウ糖を作り出します。
これも筋肉の分解を意味します。

筋肉の分解を防ぐ方法は何か？

筋肉の分解を防ぐ方法は、筋肉の分解の原因を避けることです。
具体的には、次のような方法があります。

• ストレスを減らす
• 適切なトレーニング量と休息期間を設定する
• タンパク質を十分に摂取する
• カロリー摂取量を適正に保つ

ストレスを減らす

ストレスは避けられないものですが、できるだけ減らす努力をしましょう。
ストレスを減らす方法は人それぞれですが、例えば以下のような方法があります。

• 趣味やリラックスできることをする
• 睡眠時間や質を確保する
• 呼吸法や瞑想などで心身を落ち着かせる
• 人間関係や仕事などのストレス源に対処する

適切なトレーニング量と休息期間を設定する

トレーニングは適度な刺激が必要ですが、やりすぎると逆効果になります。
オーバートレーニングにならないように、自分の目的や体力に合わせてトレーニング量と休息期間を設定しましょう。
一般的には、以下のような目安があります。

• トレーニング時間は1回あたり30〜60分以内
• トレーニング頻度は週3〜5回程度
• 同じ部位のトレーニングは48時間以上あける
• トレーニング後は十分な栄養補給と睡眠をする

タンパク質を十分に摂取する

タンパク質は筋肉の材料となるアミノ酸の供給源です。
タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進することができます。
タンパク質は、食事やプロテインなどで摂取しましょう。
特に、トレーニング後は筋肉の合成が高まるタイミングなので、タンパク質を補給することが重要です。

タンパク質の摂取量は、目安として体重1kgあたり1.5〜2g程度が良いとされています。
例えば、体重60kgの人なら、1日に90〜120gのタンパク質を摂取することになります。
タンパク質は一度に吸収できる量に限りがあるので、1回に20〜30g程度を3〜4回に分けて摂取することがおすすめです。

タンパク質が豊富な食品としては、以下のようなものがあります。

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（マグロ、サーモン、エビなど）
• 卵
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳など）
• 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）
• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、くるみなど）

プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できるサプリメントです。
プロテインには様々な種類がありますが、特に筋トレ後におすすめなのは「ホエイプロテイン」です。
ホエイプロテインは牛乳から作られたタンパク質で、消化吸収が早く、必須アミノ酸の含有量が高いことが特徴です。
筋トレ後にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の合成を効率的に行うことができます。

カロリー摂取量を適正に保つ

カロリー摂取量とは、食事から摂取するエネルギーの量のことです。
カロリー摂取量を適正に保つためには、「基礎代謝」と「活動代謝」を知る必要があります。
「基礎代謝」とは、身体の基本的な機能を維持するために必要なエネルギーのことです。
「活動代謝」とは、日常生活や運動などで消費するエネルギーのことです。
基礎代謝と活動代謝を合わせたものが「1日に必要なカロリー」です。

1日に必要なカロリーは、以下の式で計算できます。

• 男性の場合：基礎代謝×活動レベル
• 女性の場合：基礎代謝×0.9×活動レベル

基礎代謝は、以下の式で計算できます。

• 男性の場合：13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢(歳)＋88.362
• 女性の場合：9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢(歳)＋447.593

活動レベルは、以下の表を参考にしてください。

例えば、体重60kg、身長170cm、年齢25歳の男性で、週に3〜5回程度中程度の運動をする場合、1日に必要なカロリーは以下のようになります。

• 基礎代謝：13.397×60＋4.799×170－5.677×25＋88.362＝1588kcal
• 1日に必要なカロリー：1588×1.55＝2461kcal

このようにして自分の1日に必要なカロリーを計算しましょう。
ただし、これはあくまで目安であり、個人差や目的によって調整が必要です。
例えば、筋肉量や体脂肪率が高い人は基礎代謝が高くなります。
また、筋肉を増やしたい人はカロリー摂取量を増やし、体脂肪を減らしたい人はカロリー摂取量を減らす必要があります。

筋肉の分解と筋トレ初心者が知っておくべきことまとめ

筋肉の分解とは、筋たんぱく質がアミノ酸に分解されてしまうことです。
筋肉の分解は、ストレスやオーバートレーニングなどが原因で起こります。

筋肉の分解を防ぐ方法は、ストレスを減らす、適切なトレーニング量と休息期間を設定する、タンパク質を十分に摂取する、カロリー摂取量を適正に保つの4つです。
これらの方法を実践することで、筋肉の分解を抑えて効率的に筋肥大を狙えるはずです。

筋トレをする方は、筋肉の分解という現象を知っておくことが大切です。
筋肉の分解は、筋トレの効果を下げるだけでなく、基礎代謝や体重にも悪影響を及ぼします。
筋肉の分解が起こる原因や防ぐ方法を理解して、筋トレと食事、睡眠のバランスを取りましょう。

以上が、筋肉の分解についての記事でした。
この記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。