筋トレで成長ホルモンを活性化！加齢による筋力低下・体脂肪増加を防ぐ効果的なトレーニング方法

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筋トレを続けるためには、明確な目標が必要です。
目標がないと、継続する意欲が低下しやすくなります。そこで、筋トレによる成長ホルモンの恩恵について紹介します。これを読めば、筋トレへの意欲が湧いてくるかもしれません！

成長ホルモンとは、脳下垂体と呼ばれる内分泌器官から分泌されるホルモンで、骨や筋肉の成長・修復、肌の再生、疲労回復、タンパク質の合成、脂肪蓄積の抑制などの役割を持っています。日常生活では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに成長ホルモンの分泌量は低下していきます。これにより筋肉量の減少、骨密度の低下、体脂肪の増加などの問題が発生し、疲れやすくなったり体力の低下を引き起こします。また、メンタル面にも影響が出ることがあります。

成長ホルモンの分泌量を増やす方法の一つとして筋トレがあります。筋トレを行うことで発生する乳酸が脳を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。筋トレを行うと、成長ホルモンが活性化し、筋肉量の増加や脂肪の燃焼が促進されます。また、成長ホルモンの分泌量が増加することで、メンタル面への影響も改善されます。（個人差があるので過度に期待しないでください）

成長ホルモンの分泌量は、加齢とともに減少していきます。思春期前の値を100%とすると、思春期後期では約200%に増加し、その後徐々に低下していきます。30～40代では約50%に、60歳では約30%にまで減少します。

筋トレによる成長ホルモンの分泌促進には、高重量を扱う強度の高いトレーニングが効果的とされていますが、初心者には怪我のリスクがあるため、力を持続させて発揮させるスロートレーニングがおすすめです。この方法では、筋肉にじっくりと効果を与えることができ、高重量のウエイトトレーニングと同様の成長ホルモン分泌効果が期待できます。

成長ホルモンの分泌を盛んにするためには、大きな筋肉を効率よく動かすことが重要です。特に、太ももの前部にある大腿四頭筋という大きな筋肉を中心にトレーニングを行うと、より効果的です。おすすめのトレーニング方法はスクワットです。スクワットは、効果的な筋トレ方法として広く知られています。スクワットは、大腿四頭筋だけでなく、下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、成長ホルモンの分泌を促す効果が高まります。

スクワットのやり方

姿勢を整える: まず、足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、顔は正面を向いたまま保ちます。
膝を曲げて下降: 腰を後ろに引きながら、膝を曲げてゆっくりと下降していきます。重心はかかとに置き、膝がつま先より前に出ないように注意します。お尻を後ろに突き出し、太ももが平行になるまで下降します。
立ち上がる: 膝を伸ばし、腰を前に押し出しながら立ち上がります。立ち上がりの際には、お尻を締めることを意識して行います。
繰り返す: 上記の手順を繰り返し、適切な回数とセットで行います。初心者は3セット10回から始め、徐々に回数やセット数を増やしていくことが効果的です。

筋トレを取り入れることで、成長ホルモンの分泌量が増加し、筋肉量の減少や骨密度の低下、体脂肪の増加などの問題を改善することが期待できます。これにより、加齢に伴う疲れやすさや体力の低下を防ぎ、健康的な生活を送ることができるようになるかもしれません。

実は筋トレを始めるきっかけのひとつが、抗うつ薬のセルトラリンを服用していることです。私はストレスによる動悸が頻繁に起こるため、セルトラリンを約1年間服用しています。おかげで動悸もなくなり、気分も良くなっていますが、この状況を永続的に続けるのは避けたいと考えています。
今は調子が良いので100mlから75mlにして様子を見ている所です。
そこで、セルトラリンをやめるための方法の一つとして筋トレを始めました。筋トレはストレス解消に効果的であり、抗うつ薬を卒業するための助けとなるはずです。