筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方

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筋トレと有酸素運動は、それぞれにメリットがありますが、どのように組み合わせると最も効果的なのでしょうか？
この記事では、筋トレと有酸素運動の相性や順番、時間配分などについて、最新情報をもとに解説します。（2023年4月19日現在）

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Table of Contents

筋トレと有酸素運動の相性

筋トレと有酸素運動は、それぞれに以下のような健康効果があります。

筋トレ
- 筋肉量や筋力を増やす
- 基礎代謝や血糖値を改善する
- 骨密度や姿勢を向上させる
有酸素運動
- 脂肪を燃焼させる
- 心肺機能や血圧を改善する
- ストレスや不眠を緩和する

これらの効果をバランスよく得るためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。しかし、やり方によっては筋トレの効果を打ち消してしまう可能性もあります。
その理由は次の通りです。

筋トレ後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼効果が高まります。
しかし、有酸素運動を長時間やりすぎると、コルチゾールという筋肉分解ホルモンが分泌されてしまい、筋肥大効果が低下します。
有酸素運動後に筋トレを行うと、筋肉に十分なエネルギーが供給されないため、筋力発揮や回復が妨げられます。
また、有酸素運動前に筋トレを行うことで、無酸素系エネルギー代謝が活性化され、有酸素系エネルギー代謝が抑制されることもあります。

筋トレ、有酸素運動それぞれの注意点

筋トレの注意点は、以下が挙げられます。

過度な負荷やフォームの乱れによる怪我のリスクが高く、注意が必要です。
しかし、正しい方法で行えば、怪我のリスクは抑えられます。
筋肉痛や疲労感が強くなり、回復に時間がかかることがあります。
特に初心者は、無理をせずに適度な負荷で始めることをおすすめします。
筋肉量が増えると体重も増える可能性がありますが、筋肉は脂肪よりも代謝率が高いため、長期的には減量効果が期待できます。

一方、有酸素運動の注意点は、以下が挙げられます。

長時間やりすぎると筋肉分解ホルモンが分泌されて筋肥大効果が低下することがあります。
しかし、適度な時間で行うことで、筋肉増強効果を高めることができます。
筋力や持久力の向上には限界がありますが、有酸素運動は心肺機能や代謝を改善する効果があるため、健康維持には欠かせません。
関節や足底などに負担がかかりやすいことがあるため、適切な靴や下着を着用することが大切です。
また、ストレッチやマッサージなどで、体をケアすることも重要です。

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筋トレと有酸素運動の時間配分

筋トレと有酸素運動の時間配分は、目的や体調に合わせて調整する必要がありますが、一般的な目安は以下の通りです。

筋トレ：30～50分
有酸素運動：20～40分

この時間配分で行うことで、以下のメリットがあります。

筋トレは30～50分程度で行うことで、筋肉への刺激を最大化し、疲労を最小限に抑えることができます。
また、コルチゾールの分泌を抑制し、筋肥大効果を高めることができます。
有酸素運動は20～40分程度で行うことで、脂肪燃焼効果を最大化し、筋肉分解効果を最小限に抑えることができます。
また、心肺機能や血管機能を向上させることができます。

筋トレと有酸素運動のおすすめメニュー

筋トレと有酸素運動のおすすめメニューは、以下の通りです。

筋トレ
- バーベルやダンベルなどの自由重量を使った基本的な種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）を中心に行います。
- セット数は3～5セット、回数は6～12回程度を目安に行います。
- インターバル（休憩時間）は60～90秒程度にします。
- 負荷は自分の最大重量（1RM）の70～85％程度に設定します。
- 同じ部位を連続して行わず、全身バランスよく鍛えるようにします。
有酸素運動
- ジョギングやサイクリングなどの低強度から中強度の持久力系種目を行います。
- 心拍数は最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60～80％程度に保ちます。
- 時間は20～40分程度にします。長くても45分以内に抑えます。
- 速度や負荷は自分のペースに合わせて調整します。息が上がる程度で、会話ができるくらいが目安です。
- ウォームアップやクールダウンを忘れずに行います。

まとめ

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方についてまとめました。
バランスを取りながら筋肥大と脂肪燃焼の両方を行いたいのであれば、筋トレと有酸素運動の組み合わせはおすすめです。
ただし筋トレ→有酸素運動の順に行い、トータルで70～90分以内に抑えることがポイントです。
また、目的や体調に合わせて負荷や時間を調整することも大切です。