この記事には広告を含みます
筋トレをすると、筋肉痛になることがあります。
筋肉痛は、筋トレによって筋肉が損傷し、修復する過程で起こる炎症の症状です。
筋肉痛は、筋トレの効果の証とも言われますが、実際にはそうではありません。
筋肉痛があるときに筋トレをすると、逆効果になることもあります。
この記事では、筋トレ初心者の方が知っておくべき、筋トレと筋肉痛の関係や対処法について解説します。
筋肉痛の種類と原因
筋トレで起こる筋肉痛には、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類があります。
- 即発性筋肉痛
筋トレ中や直後に感じる痛みや重さ。
主に、筋肉や筋膜の断裂や疲労物質の蓄積が原因。 - 遅発性筋肉痛
筋トレ後1日〜3日で発生する痛みや硬さ。
主に、筋繊維の損傷や炎症が原因。
即発性筋肉痛は、適度な休息やマッサージで回復しますが、遅発性筋肉痛は、時間が経過するまで治りません。
遅発性筋肉痛は、普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで起こりやすくなります。
筋肉痛の時に筋トレをするとどうなるか
一般的には、筋肉痛がある時には、その部位の筋トレは控えた方が良いとされています。
その理由は以下の通りです。
- 超回復ができない
超回復とは、筋トレで損傷した筋肉が修復されて元より強くなる現象です。
しかし、修復中の筋肉に負荷をかけると、回復が遅れたり妨げられたりします。 - 可動域が狭くなる
筋肉痛で硬くなった筋肉は、伸びたり縮んだりする可動域が制限されます。
そのため、正しいフォームで動かせず、効果的なトレーニングができません。 - 怪我をするリスクが高まる
筋肉痛で痛みを感じると、無意識にその部位をかばうようになります。
その結果、姿勢やバランスが崩れたり、他の部位に負担がかかったりして、怪我をする可能性が高まります。 - オーバーワークになる
オーバーワークとは、筋肉や神経の疲労が蓄積し、回復する力が追いつかなくなった状態です。
オーバーワークになると、筋力が低下したり、やる気がなくなったりします。 - 効率的に筋トレができない
筋肉痛で筋力や可動域が低下すると、トレーニングの強度や質も落ちます。
そのため、筋トレの効果は半減してしまいます。
筋肉痛の時に筋トレをする場合の注意点
筋肉痛がある時には、休息をとるのが最善の方法です。
しかし、どうしてもトレーニングをしたいという場合は、以下の点に注意してください。
- 筋肉痛のない部位を鍛える
筋肉痛が出ている部位は休ませて、他の部位を鍛えるようにしましょう。
例えば、上半身に筋肉痛があれば下半身を鍛えるなどです。
あらかじめトレーニングスケジュールを立てておくと良いでしょう。 - 軽い負荷や回数で行う
筋肉痛がある部位を鍛える場合は、軽い負荷や回数で行いましょう。
強度の高いトレーニングは筋肉へのダメージが大きくなります。
また、ストレッチやウォーミングアップも忘れずに行ってください。 - 痛みを感じたらやめる
筋トレ中に痛みを感じたら、無理をせずにやめましょう。
痛みは身体からの警告信号です。
無視して続けると、悪化したり怪我したりする可能性があります。
筋肉痛を予防・軽減する方法
筋トレ後に筋肉痛にならないようにするには、以下の方法が有効です。
- 適切な強度でトレーニングする
自分のレベルに合わせて負荷や回数を調整しましょう。
急激に強度を上げたり、同じ部位を連日鍛えたりすると筋肉痛になりやすくなります。 - ストレッチやウォーミングアップ・クールダウンをする
トレーニング前後にストレッチやウォーミングアップ・クールダウンを行うことで、血流や柔軟性を高めて筋肉への血流や柔軟性を高めて筋肉への負担を軽減しましょう 。
ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、関節の可動域も広げます。
ウォーミングアップは筋肉の温度を上げて柔らかくし、クールダウンは疲労物質の排出を促進します。 - 栄養や水分を補給する
トレーニング後には、筋肉の修復に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取しましょう 。
特に、筋肉の合成に重要な役割を果たす分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む食品やサプリメントがおすすめです。
また、水分や電解質の補給も忘れずに行ってください。 - 入浴やマッサージをする
入浴やマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くして疲労回復に効果的です 。
入浴は40℃程度の熱すぎないお湯につかり、温冷交代浴も効果的です。
マッサージは強すぎると筋肉にダメージを与える可能性があるので、軽い圧で行いましょう。
筋トレと筋肉痛のまとめ
この記事では、筋トレと筋肉痛の関係について解説しました。
筋トレ初心者の方は、以下のポイントを覚えておきましょう。
- 筋肉痛は、筋トレによって筋肉が損傷し、修復する過程で起こる炎症の症状です。
- 筋肉痛がある時には、その部位の筋トレは控えた方が良いです。
筋トレをすると、超回復ができない、可動域が狭くなる、怪我をするリスクが高まる、オーバーワークになる、効率的に筋トレができないというデメリットがあります。 - 筋肉痛を予防・軽減する方法としては、適切な強度でトレーニングする、ストレッチやウォーミングアップ・クールダウンをする、栄養や水分を補給する、入浴やマッサージをするなどがあります。
筋トレは健康や美容に良い効果がたくさんありますが、無理をせずに自分のペースで行うことが大切です。
筋肉痛と上手に付き合って、効果的なトレーニングライフを送りましょう！