筋トレは食後と食前のどちらが効果的か？筋肉をつけるために知っておきたいこと

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筋トレを始めたいけど、いつやればいいのかわからないという人は多いでしょう。
筋トレは食事と密接に関係しており、食事のタイミングによって筋肉への影響が変わってきます。
では、筋トレは食後と食前のどちらが効果的なのでしょうか？

この記事では、筋トレと食事の関係や、食前・食後に筋トレを行うメリットとデメリットを解説します。
筋肉を効率よくつけるために必要な知識を身につけましょう。

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筋トレで重要な2つの要素

筋トレで刺激された筋肉は、休息中に筋繊維の回復と強化が行われます。
この時に必要になるのが、タンパク質と炭水化物です。
タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物は筋肉のエネルギーとなります。
これら2つの栄養素を適切に摂取することで、筋肉を効率よく成長させることができます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉以外にも爪や髪、皮膚など身体のさまざまな組織を作っています。
タンパク質はアミノ酸という単位から構成されており、その中でも必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。

タンパク質は常に消費されているため、筋肉を鍛えるには食事のたびに意識的にタンパク質の摂取量を増やすことが大切です。
1日に必要なタンパク質の量は個人差がありますが、一般的には体重1kgあたり1.2～2g程度と言われています。

例えば体重60kgであれば、1日72～120g程度のタンパク質が必要です。
1度の食事でまかなうよりも、4～5回程度に分けて摂取する方が吸収性が高まります。
また、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを整えることができます。

タンパク質が多い食材としては、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などがあります。
以下は、これらの食材の中で100gあたりのタンパク質量を表にしたものです。

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炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成される栄養素であり、糖質は運動時にエネルギー源として消費されます。
炭水化物が、糖質を効果的に摂るための最善の手段です。
炭水化物は小腸で分解された後、糖質はグリコーゲンという物質に変化して筋肉組織へと取り込まれます。

筋トレを行うときに筋肉がエネルギーを得るために利用するのがグリコーゲンです。
グリコーゲンが不足している時に筋トレを行うと、筋肉自体のタンパク質が分解されてエネルギーが生成されます。
その結果、筋トレをしていても筋肉量が減少し、体を効果的に鍛えることができなくなります。

たとえタンパク質を充分に摂取していても、糖質が欠乏していると、筋肉の成長や回復に必要なエネルギーが足りず、期待通りの効果が得られません。
炭水化物は、タンパク質と同じくらい筋トレにおいて重要な栄養素です。

炭水化物は主食や果物などに多く含まれています。
以下は、これらの食材の中で100gあたりの炭水化物量を表にしたものです。

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食前に筋トレを行うメリット＆デメリット

• メリット
  交感神経が活発になりやすく、筋肉に送られる血液の量が増える。
  新陳代謝が活発になり、筋肥大につながりやすい。
• デメリット
  筋肉がエネルギーに変換されやすく、筋肉の量が減る。
  基礎代謝が下がりやすく、ダイエットにも不利になる。

食前に筋トレを行う場合は、プロテインなどで栄養を摂取してから筋トレをするとよいでしょう。これは、空腹時の筋トレを避けるためです。

食後に筋トレを行うメリット＆デメリット

食後に筋トレを行うと、食事で摂取した栄養素が筋肉に効率よく送られるというメリットがあります。
しかし、食後すぐに筋トレをすると消化不良や吐き気などのデメリットもあります。
食後に筋トレを行う場合は、適切なタイミングを見極めることが大切です。

【メリット】

• 筋肉に栄養が吸収されやすい
  食後に筋トレをすると、食事で摂取したタンパク質や炭水化物が筋肉に効率よく吸収されます。
  これは、筋トレで刺激された筋肉が栄養素を必要とするためです。
  特に、タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物は筋肉のエネルギーとなります。
  これらの栄養素が十分に供給されることで、筋肉の回復や成長が促進されます。
• エネルギー不足による筋肉の損傷を避けることができます
  食後に筋トレをすると、食事で摂取した糖質がグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。
  グリコーゲンは筋トレ時のエネルギー源となります。
  グリコーゲンが十分にある状態で筋トレをすると、エネルギー不足による筋肉のタンパク質分解を防ぐことができます。
• ダイエットにも効果的
  食後に筋トレをすると、食事で摂取したカロリーを消費しやすくなります。
  これは、筋トレで基礎代謝が上がるためです。
  基礎代謝とは、何もしない状態でも消費されるカロリーのことです。
  基礎代謝が高いほど、カロリーの消費量も多くなります。
  また、筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝もさらに上昇します。

【デメリット】

• 消化不良を起こしやすい
  食後すぐに筋トレをすると、消化不良を起こしやすくなります。
  これは、消化活動と運動活動が同時に行われることで血流の分配が乱れるためです。
  消化活動では胃や腸などの消化器官に血液が集中しますが、運動活動では筋肉や心臓などの運動器官に血液が集中します。
  このように血液の供給先が競合することで、消化器官や運動器官の機能が低下します。

消化不良を起こすと、吐き気や胃痛、腹痛などの症状が現れることがあります。
また、消化不良は筋トレのパフォーマンスや効果にも影響を与えます。
消化不良によって栄養素の吸収が悪くなると、筋肉に必要なエネルギーや材料が不足してしまいます。

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食後が筋トレを行うベストなタイミング

筋トレを行うベストなタイミングは食後と言えます。
しかし、食後すぐに筋トレをすると消化不良を起こしやすいので、食後2～3時間ほど経過したタイミングが理想的です。
このタイミングなら、消化活動も落ち着き、筋肉に栄養素が十分に供給される状態になります。

食後2～3時間以内に筋トレをすることで、以下のようなメリットがあります。

• 筋肉に栄養素が効率よく吸収される
• エネルギー不足による筋肉の損傷を避けることができる
• ダイエットにも効果的
• 消化不良を起こしにくい

もし食後2～3時間以内に筋トレができない場合は、プロテインやバナナなどで軽く栄養補給をしてから筋トレをするとよいでしょう。
これは、空腹時の筋トレを避けるためです。
空腹時の筋トレは、以下のようなデメリットがあります。

• 筋肉が破壊されやすい
• 基礎代謝が下がりやすい
• 集中力や持久力が低下する

まとめ

筋トレは食後と食前のどちらが効果的かというと、食後の方が効果的です。
しかし、食後すぐに筋トレをすると消化不良を起こしやすいので、食後2～3時間ほど経過したタイミングが理想的です。
このタイミングなら、筋肉に栄養素が効率よく吸収され、エネルギー不足による筋肉の破壊も防げます。
また、ダイエットにも効果的です。

食後2～3時間以内に筋トレができない場合は、プロテインやバナナなどで軽く栄養補給をしてから筋トレをするとよいでしょう。
これは、空腹時の筋トレを避けるためです。
空腹時の筋トレは、筋肉が破壊されやすく、基礎代謝も下がりやすくなります。

以上、筋トレは食後と食前のどちらが効果的かについて解説しました。
筋肉を効率よくつけるためには、食事と筋トレのタイミングも重要です。

自分のライフスタイルや目的に合わせて、最適な筋トレのタイミングを見つけてみましょう。