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ダイエットに成功するためには、食事や運動などの生活習慣を見直すことが必要です。
その中でも、特に重要なのが「アンダーカロリー」という考え方です。
アンダーカロリーとは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを低くすることで、体脂肪を減らしていく方法です。
しかし、アンダーカロリーだけで痩せるというわけではありません。
正しい食事やカロリー計算の方法を知らなければ、効果的にダイエットできないかもしれません。
また、筋トレ初心者の方は、筋肉をつけるためにもアンダーカロリーに注意する必要があります。
そこで、この記事では、ダイエットとアンダーカロリーについて解説していきます。
筋トレ初心者向けのブログにぴったりの内容ですので、ぜひ最後までお読みください。
アンダーカロリーとは何か？
アンダーカロリーとは、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のことです。
消費カロリーとは、生きているだけで消費される基礎代謝や運動などで消費される活動代謝、食事を摂った後に消費される食事誘発性熱産生の合計です。
一方、摂取カロリーとは、食事や飲み物などで体に入れるエネルギーのことです。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、余った分が体脂肪として蓄積されてしまいます。
これをオーバーカロリーと言います。
つまり、アンダーカロリーにすることで、体脂肪を減らして痩せることができるというわけです。
しかし、アンダーカロリーにするためには、正しい食事やカロリー計算の方法を知っておく必要があります。
アンダーカロリーの食事法とカロリー計算方法
アンダーカロリーにするためには、食事や運動などの生活習慣を見直すことが必要です。
その中でも、特に重要なのが食事です。
運動を頑張ってカロリー消費するよりも、「 食事」を制限してカロリーを調整する方が簡単だからです。
では、具体的にどのように食事をするべきなのでしょうか？
ここでは、アンダーカロリーの食事を達成するために必要な「3つのステップ」をご紹介します。
ステップ1：ダイエットの目標を立てる
最初にダイエットの目標を立てましょう。
具体的なゴールを設定することで、それまでにすべきことが明確になります。
たとえば、 「〇月〇日までに体脂肪率を〇％減らす！ 」 といったように、なるべく具体的に決めましょう。
このように目標を設定することで、自分の消費カロリーや摂取カロリーの目安が分かりやすくなります。
ステップ2：消費カロリーを計算する
次に、自分の消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリーとは、基礎代謝や活動代謝、食事誘発性熱産生の合計です。
消費カロリーを知ることで、摂取カロリーをどれだけ減らすべきかが分かります。
消費カロリーは、体組成計やウェアラブル端末などで測定することができます。
手元にない場合は、ウェブサイトで目安を算出することもできます。
たとえば、以下のサイトでは基礎代謝量や活動代謝量を簡単に計算できます。
ステップ3：カロリー計算しながら食事する
最後に、食事のカロリー計算をしながら食事をしましょう。
食事のカロリー計算には、 アプリやウェブサイト が便利です。
簡単にどこでも確認できるものを2つ紹介します。
これらのツールを使って、自分の摂取カロリーを把握しながら食事をしましょう。
ただし、摂取カロリーだけに気を取られて食事のバランスや栄養素を無視してはいけません。
特にタンパク質は筋肉や代謝に必要な栄養素ですので、しっかりと摂るようにしましょう。
アンダーカロリーの注意点と筋トレの効果
アンダーカロリーはダイエットに効果的な方法ですが、やりすぎると逆効果になることもあります。
また、筋トレ初心者の方は、筋肉をつけるためにもアンダーカロリーに注意する必要があります。
アンダーカロリーのやりすぎは危険
アンダーカロリーにすることで、体脂肪を減らして痩せることができますが、やりすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります 。
アンダーカロリーのやりすぎによって起こりうるリスクは以下のようなものです。
- 基礎代謝が低下する
- 筋肉量が減少する
- 免疫力が低下する
- 髪や爪が弱くなる
- 生理不順や不妊になる
- 骨粗しょう症になる
- 気分が落ち込む
これらのリスクを避けるためには、アンダーカロリーの度合いを適切に調整することが大切です 。
一般的には、消費カロリーの10～20％程度を目安に摂取カロリーを減らすと良いと言われています 。
たとえば、消費カロリーが2000kcalの場合は、摂取カロリーを1600～1800kcalにするということです。
また、摂取カロリーを減らす場合でも、必要な栄養素はしっかりと摂るようにしましょう 。
特にタンパク質やビタミン・ミネラルなどは、筋肉や免疫力、骨や皮膚などの健康に欠かせない栄養素です 。
食事のバランスを考えながら、野菜や果物、肉や魚、卵や乳製品などを適量摂るようにしましょう 。
筋トレ初心者はアンダーカロリーに注意
筋トレ初心者の方は、筋肉をつけるためにもアンダーカロリーに注意する必要があります。
筋肉はタンパク質から作られる組織ですが、タンパク質はエネルギー源としても使われます。
つまり、アンダーカロリーにすると、タンパク質がエネルギーとして消費されてしまい、筋肉がつきにくくなるということです。
また、筋トレをすると筋肉が微細な損傷を受けますが、これを修復するためにもタンパク質が必要です。
アンダーカロリーにすると、筋肉の修復が十分に行われず、筋肉痛が長引いたり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。
これらのことから、筋トレ初心者の方は、アンダーカロリーにしすぎないように注意しましょう。
筋トレをする日は、消費カロリーに合わせて摂取カロリーを増やすことも必要です。
特にタンパク質は、筋トレの前後にしっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.5～2gと言われています。
たとえば、体重60kgの方でしたら90～120gのタンパク質を摂るということです。
まとめ
ダイエットとアンダーカロリーについて、解説してきました。
アンダーカロリーはダイエットに効果的な方法ですが、やりすぎると健康に悪影響を及ぼすこともあります。
また、筋トレ初心者の方は、筋肉をつけるためにもアンダーカロリーに注意する必要があります。
アンダーカロリーを適切に調整するためには、以下のことを実践しましょう。
- ダイエットの目標を立てる
- 消費カロリーを計算する
- カロリー計算しながら食事する
- 食事のバランスや栄養素を考える
- 筋トレの前後にタンパク質を摂る
これらのことを意識して、理想のボディを目指していきましょう！